 |
| Jennie Blackpink antara selebriti yang gemar melakukan Cold Plunge |
Oleh: SORAYA AFNAN
COLD plunge di Malaysia masih belum sepopular di negara-negara Barat, tetapi ia mula mendapat perhatian dalam beberapa tahun kebelakangan ini dan ramai yang mula mencari tahu tentang tujuan serta manfaatnya kepada kesihatan.
Aktiviti ini adalah salah satu bentuk terapi sejuk yang sebelum ini popular dalam kalangan atlet profesional, penggemar kecergasan, serta mereka yang mencari cara untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.
Ia merujuk kepada aktiviti mandi atau merendam badan ke dalam air sejuk atau ais bagi tempoh tertentu sebagai sebahagian daripada rawatan kesejahteraan atau pemulihan otot. Biasanya, ia dilakukan dalam kolam atau tab mandi dengan suhu yang sangat rendah, sekitar 10 hingga 15 darjah Celsius.
Cold plunge menawarkan pelbagai manfaat kesihatan, baik dari segi fizikal mahupun mental. Disebabkan itu, ramai yang mahu mencuba aktiviti ini.
- Pemulihan otot yang lebih cepatSalah satu manfaat terbesar cold plunge adalah mempercepatkan pemulihan otot selepas latihan atau aktiviti fizikal yang intensif.Pendedahan kepada suhu sejuk membantu mengurangkan keradangan dan mempercepatkan pemulihan. Ia berfungsi dengan menyempitkan saluran darah dan mengurangkan aliran darah ke kawasan yang tercedera atau bengkak.Setelah keluar dari air sejuk, saluran darah akan mengembang, membawa darah segar yang kaya dengan oksigen dan nutrien untuk memperbaiki tisu-tisu yang rosak.
- Mengurangkan keradangan dan kesakitanCold plunge membantu mengurangkan keradangan dalam tubuh. Ia juga boleh membantu mencegah kecederaan dengan mengurangkan pembengkakan selepas aktiviti fizikal atau kecederaan. Terapi sejuk juga dapat mengurangkan sakit otot dan sendi, terutamanya bagi individu yang mempunyai masalah seperti arthritis.
- Meningkatkan sistem imunPenyelidikan menunjukkan bahawa cold plunge boleh merangsang pengeluaran sel darah putih dalam tubuh, yang membantu meningkatkan sistem imun. Pendedahan kepada suhu sejuk dapat membantu tubuh menjadi lebih tahan terhadap penyakit dan jangkitan.
- Meningkatkan Peredaran DarahCold plunge merangsang peredaran darah dalam tubuh. Apabila tubuh terdedah kepada suhu sejuk, saluran darah mengecut dan selepas keluar dari air sejuk, darah mengalir kembali dengan lebih laju dan membawa oksigen serta nutrien yang diperlukan oleh tisu badan.
- Mengurangkan stres dan meningkatkan moodTerapi sejuk diketahui dapat merangsang pengeluaran endorfin, hormon yang membantu meningkatkan mood dan mengurangkan stres. Ini menjadikan cold plunge berguna untuk mereka yang ingin meningkatkan kesejahteraan mental, mengurangkan kecemasan dan melawan kemurungan.
- Meningkatkan kualiti tidurAktiviti ini dikatakan dapat membantu meningkatkan kualiti tidur. Sejumlah orang mendapati bahawa cold plunge boleh memberi kesan menenangkan selepas beberapa minit, kerana tubuh mula menyesuaikan diri dengan perubahan suhu dan melahirkan rasa relaksasi.
- Meningkatkan metabolismeBerendam dalam air sejuk boleh meningkatkan kadar metabolisme kerana badan akan bekerja lebih keras untuk mengekalkan suhu badan yang optimum. Proses ini dikenali sebagai 'thermogenesis (penjanaan haba) yang boleh membantu dalam pembakaran kalori.
- Meningkatkan fokus dan tenagaAktiviti ini boleh memberikan kesan menyegarkan dan meningkatkan fokus. Kesan sejuk yang mengejutkan boleh merangsang sistem saraf pusat, memberikan dorongan tenaga sementara dan meningkatkan kewaspadaan.
- Meningkatkan ketahanan mentalCold plunge juga dikenali untuk membina ketahanan mental. Pendedahan kepada suhu sejuk yang ekstrem memberi cabaran kepada tubuh dan minda. Proses berendam dalam air sejuk boleh menjadi cabaran mental, membantu seseorang membiasakan diri dengan ketidakselesaan, yang akhirnya membina ketahanan mental dan daya tahan dalam menghadapi situasi yang sukar dalam kehidupan seharian.
Memulakan cold plunge di rumah sebenarnya agak mudah, tetapi penting untuk melakukannya secara berperingkat untuk memastikan ia selamat dan selesa, terutama jika anda baru berjinak-jinak dengan aktiviti ini.
Bagi yang ingin mencuba aktiviti ini, anda perlu membuat persediaan dan mengikuti beberapa Langkah yang diperlukan agar ia berjalan lancar dan tidak memudaratkan diri.
1. Persediaan
Pilih lokasi: Anda boleh melakukan cold plunge di bilik mandi menggunakan bathtub atau menggunakan kolam kecil jika ada ruang luar. Pastikan ruang tersebut selesa dan selamat, dengan permukaan yang tidak licin.
Suhu air: Pastikan air tidak terlalu sejuk sekitar 10-15°C untuk mengelakkan risiko hipotermia. Pastikan air masih boleh diterima oleh tubuh (jangan terlalu sejuk sehingga menyakitkan).
Pakaian: Pastikan anda memakai pakaian yang mudah kering, atau dengan pakaian renang untuk keselesaan.
2. Pemanasan tubuh
Sebelum bermula, lakukan sedikit pemanasan badan dengan gerakan ringan atau regangan untuk memastikan tubuh tidak terlalu sejuk sebelum mula merendam. Lakukan beberapa teknik pernafasan untuk membantu menenangkan tubuh dan mempersiapkan minda menghadapi suhu sejuk. Tarik nafas yang dalam untuk mengurangkan kegelisahan dan stres.
3. Masuk ke dalam air
Masuk perlahan-lahan ke dalam air untuk mengelakkan kejutan pada tubuh. Jangan terus masuk sepenuhnya. Mulakan dengan merendamkan kaki terlebih dahulu untuk membiasakan tubuh dengan suhu sejuk.
4. Jika anda merasa selesa, barulah masukkan bahagian tubuh yang lain dan kemudian seluruh tubuh secara perlahan-lahan. Elakkan mencelupkan kepala atau dada sepenuhnya pada kali pertama. Fokus pada menyesuaikan diri dengan suhu air terlebih dahulu.
5. Fokus pada diri sendiri
Ketika berada dalam air sejuk, cuba kawal pernafasan dan fokus pada tubuh. Cuba untuk tidak panik dan dengar isyarat tubuh anda. Sekiranya rasa terlalu sejuk atau tidak selesa, keluar segera.
6. Durasi Cold Plunge
Jika ia adalah pengalaman pertama kali, cuba berendam selama satu minit terlebih dahulu. Jangan paksa diri untuk kekal lama jika anda merasa tidak selesa. Selepas biasa dengan aktiviti ini, anda boleh meningkatkan masa atau tempoh berada dalam air sejuk sedikit demi sedikit. Namun tidak perlu berlama-lama, apa yang penting adalah bagaimana tubuh anda bertindak balas.
7. Peka dengan reaksi tubuh
Jangan berlebihan, terutama pada permulaan. Jangan terlalu lama berada dalam air sejuk. Mulakan perlahan-lahan dan peka dengan reaksi tubuh anda.
*Amaran: Jika anda merasa berpeluh dingin, mual, atau mengalami kesemutan berlebihan, segera keluar dari air dan panaskan tubuh.
8. Selepas aktiviti cold plunge
Selepas keluar dari air, pastikan anda mengeringkan badan dengan segera dan panaskan tubuh dengan pakaian yang selesa, atau gunakan selimut tebal. Anda juga boleh melakukan sedikit aktiviti fizikal ringan seperti berjalan untuk membantu tubuh kembali ke suhu normal. Jangan lupa minum air untuk menghidratkan badan selepas berendam dalam air sejuk.
1. Persediaan
Pilih lokasi: Anda boleh melakukan cold plunge di bilik mandi menggunakan bathtub atau menggunakan kolam kecil jika ada ruang luar. Pastikan ruang tersebut selesa dan selamat, dengan permukaan yang tidak licin.
Suhu air: Pastikan air tidak terlalu sejuk sekitar 10-15°C untuk mengelakkan risiko hipotermia. Pastikan air masih boleh diterima oleh tubuh (jangan terlalu sejuk sehingga menyakitkan).
Pakaian: Pastikan anda memakai pakaian yang mudah kering, atau dengan pakaian renang untuk keselesaan.
2. Pemanasan tubuh
Sebelum bermula, lakukan sedikit pemanasan badan dengan gerakan ringan atau regangan untuk memastikan tubuh tidak terlalu sejuk sebelum mula merendam. Lakukan beberapa teknik pernafasan untuk membantu menenangkan tubuh dan mempersiapkan minda menghadapi suhu sejuk. Tarik nafas yang dalam untuk mengurangkan kegelisahan dan stres.
3. Masuk ke dalam air
Masuk perlahan-lahan ke dalam air untuk mengelakkan kejutan pada tubuh. Jangan terus masuk sepenuhnya. Mulakan dengan merendamkan kaki terlebih dahulu untuk membiasakan tubuh dengan suhu sejuk.
4. Jika anda merasa selesa, barulah masukkan bahagian tubuh yang lain dan kemudian seluruh tubuh secara perlahan-lahan. Elakkan mencelupkan kepala atau dada sepenuhnya pada kali pertama. Fokus pada menyesuaikan diri dengan suhu air terlebih dahulu.
5. Fokus pada diri sendiri
Ketika berada dalam air sejuk, cuba kawal pernafasan dan fokus pada tubuh. Cuba untuk tidak panik dan dengar isyarat tubuh anda. Sekiranya rasa terlalu sejuk atau tidak selesa, keluar segera.
6. Durasi Cold Plunge
Jika ia adalah pengalaman pertama kali, cuba berendam selama satu minit terlebih dahulu. Jangan paksa diri untuk kekal lama jika anda merasa tidak selesa. Selepas biasa dengan aktiviti ini, anda boleh meningkatkan masa atau tempoh berada dalam air sejuk sedikit demi sedikit. Namun tidak perlu berlama-lama, apa yang penting adalah bagaimana tubuh anda bertindak balas.
7. Peka dengan reaksi tubuh
Jangan berlebihan, terutama pada permulaan. Jangan terlalu lama berada dalam air sejuk. Mulakan perlahan-lahan dan peka dengan reaksi tubuh anda.
*Amaran: Jika anda merasa berpeluh dingin, mual, atau mengalami kesemutan berlebihan, segera keluar dari air dan panaskan tubuh.
8. Selepas aktiviti cold plunge
Selepas keluar dari air, pastikan anda mengeringkan badan dengan segera dan panaskan tubuh dengan pakaian yang selesa, atau gunakan selimut tebal. Anda juga boleh melakukan sedikit aktiviti fizikal ringan seperti berjalan untuk membantu tubuh kembali ke suhu normal. Jangan lupa minum air untuk menghidratkan badan selepas berendam dalam air sejuk.
Jika ingin mencuba cold plunge, pastikan anda melakukannya dengan berhati-hati dan mendengar isyarat tubuh anda. Ia adalah teknik yang memberi cabaran kepada tubuh dan minda, tetapi dengan manfaat yang berbaloi apabila dilakukan dengan betul.
Cold plunge sesuai untuk mereka yang berminat dengan gaya hidup aktif dan sihat. Ia bukan sekadar aktiviti fizikal tetapi turut melibatkan aspek pemulihan mental dan emosional.
Walau bagaimanapun aktiviti ini bukan untuk semua orang. Individu yang mempunyai masalah kesihatan perlu berhati-hati dan mendapatkan nasihat doktor sebelum mencubanya.
- Individu dengan masalah jantungCold plunge boleh memberi tekanan kepada jantung, terutama bagi mereka yang mempunyai penyakit jantung atau masalah kardiovaskular.
- Wanita hamilPendedahan kepada suhu sejuk boleh memberi tekanan kepada tubuh ibu yang hamil dan berisiko menjejaskan kehamilan.
- Individu dengan tekanan darah rendahCold plunge boleh menyebabkan penurunan tekanan darah yang boleh memburukkan keadaan bagi mereka yang mempunyai tekanan darah rendah.
- Individu dengan masalah peredaran darah
Mereka yang mempunyai masalah peredaran darah, seperti penyakit Raynaud, perlu berhati-hati kerana pendedahan kepada sejuk boleh memburukkan lagi keadaan. - Golongan ini perlu menghindari cold plunge kerana tubuh mereka lebih sukar menyesuaikan suhu dan lebih berisiko mengalami hipotermia.Kanak-kanak dan orang tua
Pastikan aktiviti ini dilakukan dengan cara yang selamat dan memberi manfaat untuk tubuh dan minda. - 7KLIK
ARTIKEL LAIN:
0 Comments